Quanto tempo dovresti aspettare per esercitare una caviglia spranovata?

Se cominciate esercizi troppo lunghi o esercizi di avanzamento troppo veloci dopo una distorsione della caviglia, potrebbe causare maggiori danni e ritardare il recupero. La riabilitazione della caviglia è suddivisa in tre fasi. Conoscere queste fasi vi aiuterà a determinare quando iniziare le esercitazioni della caviglia e quali esercizi sono appropriati. La gravità della distorsione della caviglia ei sintomi, come il gonfiore e il dolore, influenzeranno la timeline di riabilitazione. Consultare un terapista fisico o un allenatore atletico per la guida.

Una rottura della caviglia si verifica quando uno o più legamenti diventano allungati o strappati, e può essere classificato come uno spranulo di grado I, II o III. Grado I è un lieve distorsione quando i legamenti della caviglia sono sovrastati ma non strappati. Il grado II è quando i legamenti parzialmente si strappano, e il grado III è una rottura completa o lacerazione di uno o più legamenti.

L’obiettivo della prima fase è quello di ridurre il gonfiore e il dolore. Questa fase può durare tra uno e sette giorni dopo la distorsione della caviglia. È necessario riposare, applicare ghiaccio e indossare una benda elastica in questo periodo. Per le scarpe alla caviglia di grado III, indossare un scarpone a piedi o utilizzare le stampelle è anche necessario. Aumentare la caviglia sopra il tuo cuore e prendere farmaci da dolore over-the-counter come l’acetaminophen può ulteriormente ridurre il gonfiore. La maggior parte degli esercizi sarà troppo dolorosa per eseguire durante questa fase, ad eccezione di esercizi isometrici eventualmente. Esercizi isometrici della caviglia comportano spingere il piede in una data direzione contro la resistenza, come un muro, ma non muovere la caviglia.

La seconda fase può iniziare dopo le prime 72 ore o quando il tuo gonfiore e il dolore iniziano a diminuire. La durata della seconda fase è tra una e tre settimane, a seconda della gravità della distorsione della caviglia. Durante questa fase, eseguirete esercizi leggeri della caviglia per aumentare la flessibilità e la forza della caviglia. Le esercitazioni includono cerchi in cerchio, marmo pickup, equilibrio tra le gambe e pedine a piedi. Per il pickup di marmo, prendi lentamente i marmi utilizzando le dita dei piedi e metterli in un contenitore mentre seduti su una sedia. Esegui esercizi più volte al giorno. Per mantenere l’idoneità cardiovascolare, la bicicletta, nuotare o aqua-jog tre o cinque giorni alla settimana.

La fase tre inizia dopo aver recuperato la flessibilità normale della caviglia e ha migliorato la forza e la stabilità della caviglia. La durata della fase tre varia da pochi giorni per una distorsione della caviglia di grado I a un paio di settimane per un distorsione di grado III. Durante questa fase, esegui esercizi sportivi o funzionali che sono simili alle attività e agli esercizi quotidiani mentre ancora incorporano esercizi di fase due. Ad esempio, è possibile eseguire da due a cinque minuti, eseguire una trapanatrice veloce e quindi eseguire l’equilibrio a una gamba in una barra di agitazione. La fase tre ti permette di tornare indietro nella normale routine di esercizi senza re-lesioni. A causa di questo, esercizi funzionali o sportivi vengono inizialmente eseguiti solo da due a tre giorni alla settimana, non nei giorni consecutivi.

Distorsione della caviglia

Fase uno

Fase Due

Fase tre