Free routine di allenamento femminile di sollevamento pesi femminili

Avere una routine di sollevamento pesi ti aiuterà a ridurre qualsiasi paura che potresti avere nella sala del peso e farti una donna più sicura nel sollevamento pesi e nella vita. La rotazione push / pull / leg split è una routine di sollevamento pesi che può essere fatta da principianti o pesi massimi avanzati. La routine è suddivisa tra tre giorni della settimana con almeno un giorno di riposo tra ogni giorno di sollevamento. La routine consente il massimo tempo di recupero, che elimina la possibilità di sovra-allenamento o lesioni, rendendolo un’opzione ideale per il sollevamento pesi.

Routine

Nel primo giorno della routine di allenamento, allenare i muscoli del corpo superiore. Il giorno due, allenare i muscoli delle gambe. Al giorno tre, allenare i muscoli del tronco superiore. I muscoli addominali possono essere addestrati su uno o per tutti i tre giorni di allenamento, ma dovrebbero essere completati alla fine del tuo allenamento per evitare fatica prematura nei tuoi altri gruppi muscolari. I muscoli delle spalle vengono utilizzati sia per spingere che per tirare e possono essere addestrati sia durante la giornata push che pull. Poiché gli esercizi del petto si rivolgono ai deltoidi anteriori, affinché le spalle possano avere il massimo tempo di recupero, allenarle in push day, secondo Aaaweight.com.

Riscaldamento

Il riscaldamento prima di qualsiasi esercizio fisico è critico per la prevenzione delle lesioni e il successo nella sala del peso. Riscaldare aerobicamente per cinque o dieci minuti camminando, fare jogging o utilizzare una cardio prima di iniziare la procedura di sollevamento. Dopo il riscaldamento, il tuo primo set di sollevamento pesi deve essere un set di riscaldamento. Il set di riscaldamento permette ai muscoli di prepararsi per il sollevamento pesante.

Spingere la giornata

Penna, spalle e tricipiti del treno durante il giorno di spinta. Esempi di esercizi di petto includono la pressa per panca, il pressostato per i dumbbell, i pushups, il crossover via cavo o la pressa della cassa della macchina. Le esercitazioni a spalla includono la pressa militare, le sollecitazioni laterali o le sollecitazioni laterali piegate. Gli esercizi del Triceps comprendono l’estensione del triceps superiore, i ritorti del dumbbell, i dips o il cavo premono.

Leg Day

Nella giornata della gamba, concentrarsi sui glutei, i quadricipiti, i polpacci e i vitelli. Si consiglia di riscaldare un intero 10 minuti prima di iniziare questo allenamento a causa dei grandi gruppi muscolari coinvolti. Inizia l’allenamento con un esercizio multiplo come squat, deadlifts o lunghezze barbell. Questi esercizi riguardano l’intero corpo inferiore, quindi fanno li prima di spostarsi su esercizi monotono. Le esercitazioni a singolo giunto comprendono ritiro via cavo, step-up, estensione della gamba, arricciatura della gamba e alzare il vitello in piedi.

Tirare il giorno

Allenare la schiena, i bicipiti e i muscoli addominali al giorno di tiro. Le esercitazioni posteriori comprendono le spalle del barbell, i pullups, piegati sopra le righe o il lat pull down, secondo il sito Exercises for Upper Back. Compreso almeno un esercizio di schiena inferiore nella vostra routine può aiutare a prevenire il dolore alla schiena. Le estensioni posteriori, le buone mattine e supermans sono esercizi che mirano alla schiena più bassa. Gli esercizi del bicipite includono riccioli a barilotto, riccioli a manubri, riccioli predicatori o riccioli a cavi. Gli esercizi addominali comprendono le gambe, i crunch reverse, le biciclette o le tracce oblique.

Completa ogni allenamento di peso allungando i muscoli addestrati quel giorno. Lo stretching dopo l’allenamento impedisce lesioni e riduce il dolore post-allenamento. Quando si estende, è importante rilassarsi, andare lenti e non trattenere mai il respiro o il rimbalzo. Focalizzare l’allungamento senza dolore tenendo ogni tratto per almeno 30 secondi.

Allungamento