Formazione ad alta intensità del tapis roulant

Se vuoi perdere il corpo. Non cercate oltre l’allenamento ad alta intensità del tapis roulant. In uno studio pubblicato nel numero di luglio del 1994 di “Metabolismo”, i ricercatori dell’Università Laval di Canada hanno mostrato che i partecipanti che hanno allenato ad alta intensità per 15 settimane hanno perso nove volte più grasso corporeo rispetto ai partecipanti che hanno eseguito 20 settimane di allenamento aerobico a bassa intensità. Imparate come implementare le tecniche più efficaci ad alta intensità del tapis roulant per massimizzare i risultati di perdita di grasso.

Un modo semplice per implementare HIIT è quello di eseguire intervalli di sprint su un tapis roulant. Gli atleti avanzati possono utilizzare uno sprint per camminare rapporto di 1: 1, il che significa che si sprint e camminare per pari proporzioni di tempo, per esempio, 60 secondi di sprint poi camminare per 60 secondi. Le probabilità sono buone che tu non sei Usain Bolt, quindi un rapporto di sprint da 1: 3 è un punto di partenza sani per i principianti, secondo la forza certificata e lo specialista Marc Perry. Dopo un completo riscaldamento, cominciate a correre a circa 70-85 per cento della tua velocità massima. Questo ritmo dovrebbe essere vicino a uno sprint tutto, ma lasciare un po ‘di gas nel serbatoio. Mantenere questa alta intensità per 45 secondi prima di rallentare fino a circa il 40 per cento della velocità massima – passo passo – per due minuti e mezzo. Ripetere questo ciclo da quattro a dieci volte. Esegui questo allenamento due o quattro giorni alla settimana.

Fartlek, che significa “speed-play” in svedese, è una forma di formazione di intervalli che utilizza diversi tempi differenti. A differenza degli intervalli strutturati, l’allenamento di fartlek è molto intuitivo e si basa su “sentire” invece dei frame temporali. Dopo un riscaldamento, iniziare con un leggero jog e aumentare gradualmente la velocità fino a quando si sta avvicinando un ritmo di sprint. Mantenere un’alta intensità – 70-85 per cento della velocità massima – per quanto tempo possibile, poi diminuire la velocità ad una veloce camminata. Lasciate che il tuo corpo si riprenda e cominci a giocare con la tua velocità. Alternare tra passeggiata, jogging e sprint in modo casuale. Gli allenamenti di Fartlek in genere durano da 20 a 45 minuti. È possibile eseguirli da due a cinque giorni alla settimana.

L’utilizzo di intervalli inclinati del tapis roulant è un modo efficace per bruciare i grassi. Dopo un riscaldamento, aumentare gradualmente il grado del tapis roulant fino a raggiungere il 5 percento. Esegui gli intervalli di sprint strutturati secondo i livelli correnti di fitness – 60 secondi di sprint, 60 secondi a piedi per gli individui adatti – 45 secondi di sprint, due minuti e mezzo di camminata per livelli di fitness più bassi. Fai quattro o 10 cicli e completa due o quattro allenamenti a settimana.

L’allenamento ad alta intensità del tapis roulant non è per coloro che sono stati avvertiti dal proprio medico per evitare esercizi intensi. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi forma di formazione ad alta intensità. Iniziare ogni allenamento con un warm-up di 10 minuti composto da passeggiata leggera e jogging, jumping jack e tratti dinamici. Un tratto dinamico efficace per le gambe dei lati è 30 secondi di passeggiate frankenstein – tenere le gambe dritte e sollevarle lentamente davanti al tuo corpo una alla volta. Stretch i quadricipiti facendo 30 secondi di kick-kickers – spuntare in linea retta mentre piegate un ginocchio in un momento per toccare il tallone ai glutei. Strette i muscoli glutei eseguendo 30 secondi di alte ginocchia – scorrete in linea retta mentre sollevate un ginocchio alla volta come se stai cercando di toccare il ginocchio al petto.

Intervalli strutturati a tapis roulant

Formazione Fartlek Treadmill

Intervalli inclinati con tapis roulant

Suggerimenti e avvertimenti