Alte proteine, dieta a basso contenuto calorico per la costruzione di muscoli

Le diete a basso contenuto calorico ad alto contenuto proteico sono state utilizzate come strumento per la perdita di peso e per le persone che desiderano aumentare la massa corporea magra. Richiede di diminuire la tua quantità totale di calorie consumate al giorno, ma aumentare il rapporto tra proteine ​​normalmente consumate per la costruzione del tessuto muscolare. Comprendere come influisce la tua alimentazione sulla capacità di aumentare il muscolo e la vostra salute può aiutare se decidi che una dieta a basso contenuto calorico e ad alta proteina è giusta per te.

Assunzione di proteine ​​elevate

Il dietista registrato Nancy Clark raccomanda circa 0,4 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo per un adulto sedentario. Un esercizio di ricreazione dovrebbe aumentare che a circa 0,5 a 0,7 grammi per libbra di peso corporeo. Quando si inizia un programma di esercizi di costruzione muscolare è necessario aumentare la quantità di proteine ​​a circa 0,7 a 0,8 grammi con il limite superiore di 0,9 grammi per libbra di peso corporeo. Un tipico rapporto di macronutrienti per questo tipo di dieta sarebbe il 40% di carboidrati, 30% di proteine ​​e il 30% di grassi, secondo “Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook”.

Ridurre l’assunzione calorica

Diete a basso contenuto calorico vengono solitamente utilizzate come un modo per ridurre il peso corporeo totale e / o il grasso corporeo. Non tagliare l’assunzione calorica troppo bassa in quanto può abbassare il metabolismo e non darti i risultati desiderati. Il corpo ha bisogno di carburante per sostenere se stesso, esercitare e aumentare i tessuti magri. Determinare quante calorie si mangia per mantenere il tuo peso. Diminuire l’importo da 10 a 20 per cento per perdere grasso corporeo. Questo creerà un deficit calorico e alimenta ancora il tuo corpo.

Scelte alimentari

Quando si cerca di costruire il tessuto muscolare, scegliere le fonti proteiche che sono basse nel grasso e fornire l’alimentazione necessaria. I tagli magri di carni bovine, pollame, pesce e uova sono fonti che molti bodybuilder utilizzano quotidianamente. Aggiungere un supplemento alla proteina alla vostra dieta come metodo per aumentare l’assunzione di proteine, ma non come fonte primaria. Gli integratori proteici non sono spesso alimenti completi e non forniscono l’alimentazione di alimenti naturali, secondo bodybuilding.com.

Importanza dei carboidrati

Non eliminare completamente i carboidrati dalla vostra dieta. Tagliare il contributo totale dei carboidrati nella vostra dieta per aumentare l’assunzione di proteine, ma i carboidrati sono un nutrimento vitale per la salute. I carboidrati aiutano a alimentare il corpo e vengono utilizzati in quasi tutti i processi metabolici, inclusi la crescita e la riparazione del muscolo. Scegli le fonti con cereali integrali e cibi ricchi di fibre. Evitare gli alimenti trasformati e le fonti di zucchero ad alto contenuto di zucchero.

avvertimento

Usare cautela quando inizia una dieta ad alta proteina. Per la maggior parte delle persone, è bene finché si guarda l’assunzione di grassi saturi degli alimenti che si sceglie. Tuttavia, se si hanno problemi di digestione, si può essere costipati o avere diverticolite, secondo la Mayo Clinic. Incorporare la fibra per evitare questo problema. Se hai disfunzioni epatiche o renali, una dieta ad alta proteina potrebbe non essere appropriata. Parlare con il medico di proposte alternative o dietetiche per l’assunzione di proteine.